Приводим в этой статье последовательность асан и упражнения крийи с более подробным описанием.
Тада (от санскр. Tadaa — тогда, в то время). Эта асана — исходная точка, начало практики. В ней нужно стоять прямо и твёрдо, как гора. Асана является базовой, перед выполнением следующей — Тирьяка-тадасаны.
Встаём прямо. Ноги расположены вместе, либо на расстоянии 10-15 см друг от друга.
Напрягаем колени, подтягиваем чашечки колен вверх. Подаём таз вперёд и вверх при помощи сокращения мышц ягодиц и подтягиваем живот. Таз не должен сильно выпячиваться вперёд. Грудь подаём вперёд, вытягиваемся позвоночником вверх. Шею держим прямо, расслабляем мышцы не шее и лице.
Вес тела распределяем равномерно на всю длину ступней. Поднимаем над головой прямые руки, ладони смотрят вперёд, большие пальцы переплетены. Приподнимаемся на носках, будто кто-то тянет нас за руки вверх. Потягиваемся всем телом вверх до ощущения растяжения передней области живота, позвоночник растянут по всей длине от макушки до копчика. Фиксируем положение на несколько секунд. Заканчиваем выполнение мягким медленным опусканием пяток на пол.
Каждый раз при поднимании на носки — делаем вдох, в верхнем положении – задерживаем дыхание, при опускании на стопы – делаем выдох.
Тадасана укрепляет кишечник и прямые мышцы живота, помогает правильному росту позвоночных костей и убирает скученность нервов спины в районе их выхода из позвоночника. Если выпить 6 стаканов воды, а затем сделать около 100 шагов на носочках в тадасане, то это поможет устранить нехронические застои в кишечнике. Выполнение тадасаны полезно беременным в первые шесть месяцев беременности.
Поза гнущегося от ветра дерева – следующее упражнение Шанк Пракшалана крийи
Тирьяк (от санскр. Tiryak – наклон в сторону). Тада – тогда, в то время.
Принимаем положение Тадасаны , как описано выше, только не поднимаемся на носки, дышим свободно.
Наклоняемся, прогибаясь в талии в правую, а затем в левую строну. Следим, чтобы пятки, таз, плечи, уши и руки находились на одной линии, не скручиваемся. Не задерживаясь в крайнем положении, выпрямляемся и динамично наклоняемся в другую сторону. Повторяем 12 раз в левую и 12 раз в правую сторону, всего
это упражнение занимает около 30 секунд.
Такие движения откроют привратник желудка, при этом каждый наклон постепенно проталкивает воду из желудка дальше в кишечник. При выполнении упражнения таз не должен отклонялся в какую-либо сторону, нижняя часть тела до пояса зафиксирована, прогибаемся именно в области талии. Внимание должно быть направлено на растягивающиеся стенки живота и происходящие процессы в районе желудка. Нужно почувствовать давление в желудке уменьшается и вода перемещается в кишечник.
(вращение корпуса)
Кати (от санскр. kati – талия), чакра (от санскр. сakra – колесо, диск). То есть вращение колеса в районе талии.
Становимся прямо, расставляем ноги на ширину плеч, правой рукой вытягиваемся вперед, а левую сгибаем так, чтобы большой и указательный пальцы коснулись правой ключицы. Выполняем повороты корпуса, для чего отводим вытянутую правую руку максимально назад.
Тело должно быть свободно, спина прямой, подбородок приподнят. Смотрим на пальцы той ладони, которая отведена назад. Нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной, вращения осуществляем не всем телом, а только вокруг талии.
В конце поворота не останавливаемся, возвращаемся в начальное положение, меняем руки местами и выполняем поворот в другую сторону. Дыхание естественное. Всё внимание собираем на ощущениях в районе кишечника. Упражнение выполняется 12 раз в каждую из сторон. Общее время выполнения — около 30 секунд. Во время каждого поворота вода перемещается по двенадцатиперстной кишке и протекает в тонкий кишечник.
Кати-чакрасана тонизирует область талии, таза и спины. В спине устраняется скованность, устраняются дефекты осанки и уменьшаются отложения жира в районе талии.
(Поза поворачивающейся кобры)
Тирьяка (от санскр. tiryak) – «поворот в сторону», бхуджанга (от санскр. bhujanga) – дракон, змея.
Выполняя это движение, мы помогаем воде продвигаться в тонком кишечнике.
Выполняем вариант этой асаны с поднятыми от земли коленями. Пальцы ног стоят на земле, расстояние между ступнями около 30 см (обязательно). В этом положении поворачиваем голову, туловище и плечи, пока не увидим пятку противоположной вращению ноги (при повороте вправо, смотрим на пятку левой ноги и наоборот).
Не фиксируем движение, возвращаемся в начальное положение и выполняем поворот в противоположную сторону. Каждый поворот осуществляется в районе талии, нижняя часть корпуса должна оставаться параллельной земле. Тело будет прогибаться вниз при расслаблении живота, а спина полностью расслабляем. Пупок держим максимально близко к земле. Внимание сосредотачиваем на происходящих внутри процессах, стараемся выполнять дыхание синхронно с движениями тела. Упражнение повторяем в каждую сторону не менее 12-ти раз.
Эта является лучшим решением для правки поврежденного позвоночника. Если у вас есть незначительные смещения позвонков, эта асана вернет диски в исходное норму, в исходное положение. В этой асане полностью раскрывается грудная клетка, а вся позвоночная область находится в тонусе.
Тирьяка-бхуджангасана оказывает благоприятное воздействие на надпочечники, усиленно снабжает их кровью. Упражнение особенно полезно женщинам, имеющим нарушения функций или заболевания матки и яичников. Асана позволяет хорошо отрегулировать в организме тепловой обмен и позволяет вывести скопления газов из кишечника.
(Массаж живота)
Удара (от санскр. udara –живот), каршана (от санскр. Karshana – массирование, растягивание, культивирование).
Этим упражнением вода, уже дошедшая до конца тонкого кишечника проводится дальше в толстый кишечник и по нему. Упражнение доступно любому человеку, хотя и является относительно сложным, для тех, у кого присутствуют заболевания коленей или мениска. В этом случае можно прибегнуть к различным удобным для них вариантам выполнения этого упражнения.
Садимся на корточки, кладём ладони на колени. Наклоняем левое колено к земле, поворачивая корпус в правую сторону максимально скручиваясь, правое колено держим вертикально. Возвращаемся в начальное положение.
Делаем то же самое, только теперь наклоняем правое колено к земле и поворачиваем корпус влево.
Ладонями толкаем по очереди то правое то левое бедро к противоположному боку таким образом, чтобы прижаться к нему только одной половиной живота а, следовательно, и кишечника. Голову тоже поворачиваем в сторону скрутки для усиления давления на живот. При всех движениях тело должно быть расслаблено.
Следим за тем, чтобы позвоночник был прямым, а подбородок приподнят. Живот нужно расслабить, дышим свободно, не забываем концентрировать своё внимание на внутренних процессах. Делаем по 12 скручиваний в левую и правую стороны.
Необходимо знать, что в первых четырёх упражнениях было вовсе не важно, в какую из сторон начинать их выполнять, но для данного упражнения нужно сначала осуществить растяжение и давление с правой стороны живота, с целью протолкнуть воду по восходящему каналу толстого кишечника.
Выполнение этой асаны очень полезно при наличии заболеваний брюшной полости; в ходе выполнения она эффективно массирует все мышцы и органы в области живота. Эту асану рекомендуется регулярно выполнять тем, кто страдает запорами.
Дополнительные упражнения Пракшаланы
В этом разделе приведены некоторые вспомогательные асаны для практики Шанк-Пракшаланы, которые могут помочь вам в открытии внутренних клапанов. Использование этих асан отдельно от практики Шанк-Пракшаланы полезно для активации работы системы пищеварения (разжигания пищеварительного огня). Подробнее — в комментариях к упражнениям.
Випарита (от санскр. viparita) – противоположный, перевёрнутый, а карана (санскр. karana) – инструмент, действие. Исходя из этого, название асаны можно перевести как «инструмент для обращения процессов организма вспять». В традиционных течениях йоги считается, что эта асана оборачивает вспять время, а может кардинально изменить ментальное и эмоциональное состояние.
Выполняется асана 1 раз и длиться всего 2-3 минуты. Ноги можно слегка нагнуть на себя, если вам тяжело выполнять данную асану. Дыхание должно быть ровным и плавным.
Випарита-карани-мудра — самая эффективная асана для избавления от простуды. Многие органы в этой асане – омолаживаются: гипофиз, щитовидная железа, надпочечники и нервы, которые идут к лёгким. Кровь обогащается гормонами и повышенной концентрацией кислорода, и начинает более эффективно удалять из организма накопившиеся отходы и шлаки.
В Шанк-Пракшалане эта асана поможет при открытии привратника желудка, в том случае если его не удастся открыть выполняя Тирьяка-Тадасану (наклоны в стороны).
(растягивание задних поверхностей ног)
Пада (от санскр. pada) – стопа, хаста (от санскр. hasta) – кисть.
Становимся ровно, большие пальцы ног соединяем вместе, при этом пятки разойдутся немного в стороны, руки по швам. Фиксируем положение в нижней части туловища, подтягивая коленные чашечки и немного подтолкнув таз вперёд и вверх, сокращая ягодичные мышцы и втягивая живот. Поднимаем руки вверх через стороны и вытягиваемся всем позвоночником от копчика до макушки. Мышцы лица и шея – расслаблены.
Начнинаем постепенно наклонять туловище вниз, акцентируя внимание на сгибе в нижней части спины, тянемся, стараясь прижаться животом к бёдрам. Руки постепенно опускаем вниз, берём себя за колени, а затем удерживая равновесие, плавно соскальзываем ладонями вниз по задним поверхностям ног до самых стоп. Отпускаем все возникающие напряжения – в напряжённом состоянии находятся только колени и передние поверхности бёдер. Растягиваем задние поверхности ног, колени стараемся не сгибать.
Дыхание ровное. На вдохе тянемся копчиком вверх, а на выдохе позволяем животу прижиматься ближе к бёдрам. Делаем несколько циклов вдоха-выдоха. Если ощущения довольно комфортные, стараемся втянуть живот, выдыхая максимальное количество воздуха, и делаем задержку дыхания. Внимание сосредотачиваем в районе крестца на свадхистхана-чакре. Выполнение этой асаны вызывает прилив крови к голове, следовательно выходить из неё нужно постепенно, плавно поднимаясь туловищем вверх, позволяя крови мягко переместиться из головы обратно в тело.
Повторяем асану 2-3 раза.
Пада-хастасана помогает устранить заболевания желудка и органов брюшной полости, улучшить пищеварение, перистальтику и кровообращение, уменьшить жировые отложения. Асана прекрасно тонизирует спинные нервы и помогает сделать спину гибкой.
(Поза павлина)
Маюра (от санскр. mayura) – павлин.
Становимся на колени. Ступни ставим вместе, колени разведены врозь. Наклоняемся вперёд, ладони ставим на уровне коленей и упираемся ими в землю; пальцы рук повёрнуты к стопам. Плотно прижимаем друг к другу предплечья. Наклоняемся ещё больше вперёд и опираемся животом в локти, стараясь голову поставить на землю, при этом практически весь вес тела окажется на руках. Вытягиваем ноги назад. В промежуточном варианте, опираясь животом на руки и вытянутые ноги, стараемся оторвать голову от земли. Далее за счёт напряжения мышц ягодиц, задних поверхностей ног и спины, медленно поднимаем прямые ноги вверх, пока они не будут параллельными земле. Тело в конечном варианте должно удерживаться только на руках.
В таком положении задерживаемся на некоторое время, особо не переусердствуем. Осторожно возвращаемся в исходное положение. После того как дыхание немного успокоится, асану можно выполнить еще 2-3 раза.
Стараемся поднимать ноги как можно выше, а взгляд направлять вперёд, при этом прогибаясь в спине. В идеальном варианте вес тела удерживается только животом, грудная клетка практически не упирается в руки.
При отрывании тела от земли — делаем выдох. В конечном положении – задержка дыхания. При опускании на землю – делаем вдох. Если асана довольно уверенно выполняется вами, то вместо задержки можно продолжать дышать, делая нескольких циклов вдоха-выдоха. Иначе – стараемся удерживать конечное положение в течение промежутка времени, на который вы можете задержать дыхание. Тем, кто может удерживать конечное положение довольно продолжительное время, нужно избегать перенапряжения мышц.
Если дополнительно прорабатывать асану в духовной сфере, необходимо сосредоточить внимание на манипура-чакре. Если выполнять её только для физического развития – то внимание сосредотачиваем только на удержании равновесия тела.
Маюрасану следует выполнять ближе к концу программы тренировки. После неё крайне нежелательно выполнять перевёрнутые позы. Эту асану противопоказано практиковать людям с высоким давлением крови, а также имеющим проблемы с грыжей или язвой желудка.
Польза асаны
Маюрасана улучшает и обмен веществ, а также секреторные функции органов в организме. Помогает освободить мочевой пузырь и кишечник от отработанных веществ и вывести токсины из крови. Асана способствует также излечению от различных кожных заболеваний. Выполнение асаны рекомендуется как лечебное средство при многих заболеваниях желудка, кишечника, а также при диабете.
В Геранда-Самхите сказано: «Плохую или излишнюю пищу она сжигает целиком, возбуждает огонь пищеварения и помогает переварить даже яд. Она устраняет все болезни, подобные гастриту, лихорадке, испорченности (желудочного) сока и другие – такова эта полезная поза».
Описанные выше упражнения Шанк Пракшаланы следует выполнять после каждой новой порции выпитой воды.
Шанк-Пракшалана Крийя относится к достаточно радикальной процедуре очистки кишечника и при отсутствии опыта ТРЕБУЕТ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОД РУКОВОДСТВОМ КОМПЕТЕНТНОГО ИНСТРУКТОРА!
Перейти к другим интересным статьям
Подготовка к Пракшалане
Шанк Пракшалана крийя
Процедура Шанк Пракшаланы
Дхаути