Паршвоттанасана

«Паршва» переводится с санскрита как «бок» или «сторона», «уттана» означает интенсивное вытяжение. Таким образом, основная цель и назначение данной асаны, которое кроется в её названии, это качественное вытяжение и проработка боковой поверхности корпуса.

Эффект паршвоттанасаны

Наряду с интенсивной проработкой корпуса паршвоттанасана также:

• «разрабатывает» мышцы ног и тазовые мышцы, улучшая их кровоснабжение и иннервацию

• улучшает гибкость тазобедренных суставов и позвоночника

• помогает при варикозном расширении вен

• тонизирует функцию органов брюшной полости

• «убирает» избыточные жировые накопления на талии

• «раскрывает» грудную клетку, устраняя сутулость

• при работе с глубоким кистевым замком помогает проработать плечевые, лучезапястные и локтевые суставы

• осуществляет профилактику остеохондроза позвоночника

• развивает чувство равновесия

Техника выполнения паршвоттанасаны

Существует большое количество разновидностей техники выполнения паршвоттанасаны. В данной статье мы рассмотрим наиболее распространённые варианты.

Техника отстройки паршвоттанасаны по Б.К.С. Айенгару («Йога Дипика»)

1. Встать в Тадасану. Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.

2. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.

3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намасте — индийский жест, выражающий уважение.

4. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться в этом положении и сделать выдох.

5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад.

6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом.

7. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90° влево, а правую — на 75°-80° влево. Затем откинуть туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.

8. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.

9. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании, затем вдохнуть, подвинуть голову к центру, а стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднять туловище.

10. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану, убрав руки со спины.

11. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения.

Техника выполнения паршвоттанасаны по Дхирендра Брахмачари

1. Переместите правую ногу вправо, чтобы расстояние между стопами было три фута, как описано в Триконасане.

2. Сложите ладони вместе за спиной (молитвенная позиция).

3. Выполняя пураку (вдох), разверните туловище и правую ногу вправо, подтяните грудную клетку вверх…

4. Затем, медленно выполняя речаку (выдох), дотроньтесь носом до правого колена.



5. Не сгибайте ноги в коленях, в этой позиции сделайте как можно больше пурак и речак.

6. Затем с пуракой выпрямитесь и развернитесь влево, повторяя асану в другую сторону

Альтернативные варианты отстройки паршвоттанасаны

1. Из положения стоя или адхо мукха шванасаны вынесите левую ногу вперёд, как при отстройке вирабхадрасаны.

2. Разверните правую стопу на угол 45 градусов по отношении к линии, походящей от одной ноги к другой. Старайтесь, чтобы стопа была плотно прижата к земле (особенно её наружная поверхность), а пятки находились на одной продольной линии.

Обязательно «закройте» таз таким образом, чтобы тазовые кости стали перпендикулярны передней ноге

3. Постарайтесь полностью выпрямить правую и левую ногу в коленном суставе и, плотно опираясь стопой о пол, мягко отталкивайте коврик от себя.



Если Вам пока ещё очень трудно выпрямить переднюю ногу, и спина интенсивно округляется в грудном отделе, то на начальном этапе освоения можно удерживать переднюю ногу в согнутом положении, пытаясь максимально расправить позвоночник.

4. Удерживая опору на кончиках пальцев рук либо же удерживая паршвоттанасану на кирпичах,

добивайтесь максимального вытяжения позвоночного столба относительно поверхности пола.

Если даже вариант с пропсами пока Вам не доступен – возьмите в качестве подручного материала стул, удерживая баланс за счёт фиксации за его спинку. По мере тренированности надобность в стуле и пропсах отпадёт, и Вы постепенно перейдёте к практике «чистого» варианта.

Постоянно вытягиваясь макушкой вперёд, «провернитесь» в тазобедренных суставах и постарайтесь коснуться передней ноги сначала рёбрами, затем грудной клеткой, а после и головой. Контролируйте, чтобы Ваша шея была полностью расслаблена!

5. Если Вы наработали уверенность в данном положении, то постепенно можно поднять руки и соединить их в области поясницы

6. Более глубокими вариантами выполнения паршвоттанасаны являются следующие:

• с кистевым замком и руками, направленными к голове

• вариант с руками, находящимися в намасте за спиной

Подготовительными асанами для выполнения паршвоттанасаны являются:

• Упавиштха конасана

• Адхо мукха шванасана

• Баддха конасана

• Прасарита падоттанасана

• Уттхита паршваконасана

• Паривритта паршваконасана

• Вирабхадрасана

• Уттанасана

• Паривритта триконасана

Самостоятельное освоение паршвоттанасаны противопоказано при:

• выраженных травмах поясничного отдела позвоночника

• травмированных мышцах задних поверхностей ног

• воспалении nervus ischiadicus (седалищного нерва)

Видео техники паршвоттансаны