Йога для начинающих в домашних условиях (дневная практика)

В данной публикации Вам предложен вариант дневной практики йоги для начинающих в домашних условиях.

Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях

Из положения лежа отводим руки за голову и сплетаем большие пальцы в замок, стремясь вытянуть все тело в двух противоположных направлениях, пытаемся прижать поясницу к полу.

Натягиваем носки на себя, толкаем вперед пятки.

Поднимая прямые ноги, округляем позвоночник и вкладываем стопы в кисти рук. Шея расслаблена, ноги прямые. Дышим несколько глубоких циклов, находясь в халасане.

На выходе, обхватываем себя кистями за голени и, поставив стопы на ширине таза, подходя плечами и лопатками навстречу друг другу, стремимся максимально вытолкнуть таз вверх.

Сету бандхасана

Перекатом встаем. И, прижав ребра к бедрам, вытягивая позвоночник, выпрямляем ноги.

Копчиком тянемся как можно выше вверх.

Адхо Мукха Шванасана

Перенося вес тела вперед, выходим в позу посоха. Все тело на одной линии, ягодицы напряжены, макушкой тянемся вперед. Угол в локтях 90 градусов.

Выпрямляя ноги и раскрывая грудную клетку, тянемся руками вперед. Ноги на уровне головы.

Парипурна навасана (вариант)

Опустив поясницу на пол, продолжаем тянуться вперед.

Ардха навасана (вариант)

Опустив ноги и сделав спокойный вдох-выдох, натягиваем носки на себя и, соединяя ладони друг с другом, вытягиваемся руками назад-вверх. Макушкой тянемся вслед за руками.

Ардха навасана(вариант)

Выходим в Ардха Чандрасану

Поставив стопы вместе, выставляем правую руку на уровне мизинца правой ноги. Открываем таз, открываем грудную клетку.

Направляя руку вперед, стремимся растянуть все тело от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук.

Закрывая таз, упираемся кистями в колено согнутой опорной ноги. И, выпрямив обе ноги, вытягиваемся руками вперед. Ладони направлены друг на друга.

Вирабхадрасана (вариант)

Симметрично делаем связку в другую сторону

Поставив ступни вместе, раскладываем корпус вдоль бедер таким образом, чтобы он был параллелен поверхности пола, и тянемся руками вперед, уходя макушкой головы вслед за руками.

Утката асана

Выходим в промежуточное расслабление. Лоб на земле, ладони вместе, таз опущен на пятки

Ардха Курмасана

Поставив руки перед собой, качественно вытягиваем себя из таза и, зацепившись нижними ребрами, полукружным движением раскрываем грудную клетку и макушкой головы вытягиваемся вперед и вверх. Носки оттянуты. Стопы соединены вместе и лежат на земле.

Макара асана (вариант)

Подняв прямые ноги, вытягиваемся руками.

Сарпасана (вариант)

Обхватив себя кистями рук изнутри за голени, расслабляем шею, снимая напряжение с области поясницы, и вытягиваемся макушкой головы вперед.

Дханурасана (вариант)

Сбросив напряжение, поворачиваемся на спину. И выходим в шава-мудру – промежуточное расслабление с соединенными вместе пятками, если планируем еще раз сделать данную последовательность асан

Либо в шавасану с пятками на ширине таза, если завершаем утреннюю тренировку.

Выполните последовательность полного расслабления

Также Вы можете скачать и ознакомится с курсом йоги для начинающих

Рекомендуем к просмотру