Вечерняя практика йоги

Йога вечером имеет ряд преимуществ, но и некоторые недостатки по сравнению с практикой в другие периоды суток. Утром, когда мы начинаем практиковать асаны, тело еще не совсем проснулось и находится в «деревянном» состоянии, зато ум обладает высокой степенью чистоты. Йога вечером (практика асан) идет более успешно, т.к. тело в течение дня уже хорошо «включилось», зато ум в результате событий, прошедших за день, более возбужден, нежели в утренние часы.

Из положения сидя, слегка выдвигая пятки вперед и вытягиваясь макушкой как можно выше вверх,

волнообразным движением раскладываем корпус вдоль бедер. Макушкой тянемся к натянутым на себя носкам. Пащчимоттанасана

Те, у кого корпус легко ложиться на бедра могут слегка потянуть носки ног еще больше на себя при помощи рук.

Ложась на спину, поднимаем ноги под углом в 45 градусов, руки по сторонам уходят за голову и вкладываем стопы прямых ног в кисти рук. Шея полностью расслаблена.

Халасана

Плавным движением опускаем позвоночник и прямые ноги.

Подойдя ногами к тазу, сжимаем кисти рук в кулаки и ставим их возле таза. Плечами и лопатками подходим навстречу друг к другу и, полностью выпрямив ноги и натянув носки на себя, максимально выталкиваем таз вверх.

Железный мост



Выйдя в горку, стремимся вытянуть позвоночник, направляя копчик как можно выше вверх.

Переходим в нижний упор. Угол в локтях 90 градусов, макушкой вытягиваемся вперед. Ягодичные мышцы собраны.

Прижимая ребра к бедрам слегка согнутых ног, заводим руки за спину и сплетаем пальцы в кистевом замке, открывая его наружу.

По возможности не отрывая контакта ребер от бедер, выпрямляем ноги и прямыми руками тянемся к полу.

Уттанасана, вариант



Меняем позицию пальцев в замке на противоположную.

Отходим ногами на ширину длины одной ноги и, слегка завернув носки вовнутрь, опираемся на левую ладонь. Пальцы направлены влево. Раскрывая грудную клетку, стремимся посмотреть на большой палец верхней руки.

Паривритта-трикона-асана, вариант

Вернувшись в центрально положение, осуществляем спокойный цикл дыхания, меняем позицию рук и скручиваемся в противоположную сторону.





Сделав стопы параллельными друг другу, и еще больше вытягивая корпус из таза, переплетаем предплечья в замок и уходим вниз. Направляем локти и макушку головы к полу, полностью раскрепощая области тазобедренных суставов и поясницы.

Прасарита падоттанасана, вариант



Меняем положение рук в замке.

Волнообразным движением, ложась на живот, вытягиваем корпус вперед и раскрываем грудную клетку, направляя макушку вперед-вверх.

Макарасана, вариант



Поднимаем прямые ноги и руки.

Макарасана, вариант

Изнутри обхватив себя за голени, расслабляем шею и вытягиваемся макушкой вперед.

Дханурасана, вариант



Снимая напряжение с тела, ложимся на спину. Выходим в промежуточное расслабление (шава-мудру) с пятками вместе, если намереваемся еще раз повторить данную последовательность, или в окончательное расслабление (шавасану) с пятками на расстоянии ширины таза, если завершаем вечернюю практику йоги

Осуществите полное расслабление.

Полностью скачать и ознакомится с курсом йоги для начинающих