Практика йоги в зрелом и
Йога после 40 должна по возможности избегать (хотя всё строго индивидуально) большого количества силовых и перевёрнутых
Особенно этот момент является актуальным для людей, которые только дебютируют в занятиях йогой и до этого особо ничем не занимались. Понятно, что к «йогам со стажем» данные рекомендации можно отнести с большой натяжкой, либо вовсе проигнорировать.
Последовательность упражнений, приведенных в данной статье, является возможным вариантом занятий не зависимо от времени суток. Стремитесь находиться в каждой асане от двух до пяти циклов глубокого и размеренного дыхания. Пожалуйста, уделите вопросу дыхания даже большее внимание, чем самим асанам.
В течение всей практики стремитесь сохранять глубину и плавность дыхания, осуществляя дыхательный цикл в режиме полного йогического дыхания (вдох – живот, грудная клетка, надключичная область, выдох – в обратном направлении)
Итак, комплекс асан «Йога после 40 лет»
• Займите положение стоя и, соединив руки в кистевой замок, развернув его ладонями наружу, активно потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник
• Плавно наклоняясь в левую сторону, перейдите в урдхва хаста уттана асану (боковое вытяжение корпуса стоя)
• Вернувшись в центральное положение, наклоните корпус в противоположную сторону
• Перейдите в
• С очередным плавным выдохом отстройте
• Опуститесь на колени и поработайте 8-10 дыхательных циклов в
• Подойдите ногами к рукам и продолжите комплекс «Йога после 40» выполненеием
• Согнув правую ногу в коленном суставе, отстройте
• Поставьте стопу правой ноги снаружи от левого коленного сустава, поставьте правую руку за тазом, а левый локоть заведите за колено и зафиксируйте руку в одном из доступных положений. Стремитесь, чтобы позвоночник оставался в ровном положении и поясница не «проваливалась» назад. Поставьте руку в одно из доступных положений
• Повторите связку из двух последних асан в другую сторону
• Затем разложите корпус на пол, руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх, стопы на ширине таза. Отстройте вариант
• Подойдите еще немного ближе ногами к тазу и поднимитесь на носки, еще больше выталкивая таз вверх
• Опустите таз и выйдите в паванамуктасану, подтянув к себе обе ноги
• Выпрямите левую ногу, еще плотнее прижимая правую к корпусу. Носки оттянуты от себя. Это эка-пада-павана-мукта-асана
• Подтяните левую ногу к корпусу и выпрямите правую
• Займите положение
Если Вам пока еще тяжело осуществить захват, то можно просто тянуться руками навстречу друг к другу, либо воспользоваться ремнем или лентой, захватив её и подтягивая руки ближе друг к другу.
• Поменяйте положение рук на противоположное
• Встаньте в вертикальное положение и отстройте врикшасану на левой опорной ноге
• Подтяните к себе бедро правой ноги. Корпус и опорная нога должны оставаться прямыми
• Наклонитесь корпусом вперёд, сохраняя прижатую ногу, вытянитесь макушкой вперед
• Вернитесь в ровное положение и повторите последовательностью из последних трёх асан в другую сторону
• Перейдите в вариант
• Поменяйте руки в замке на противоположное положение
• Качественно отдохните в
Такова одна из тренировочных последовательностей под названием «Йога после 40»