Ардха навасана

Ардха переводится с санскрита как «половина», нава – это «лодка». Т.е. полное название данной асаны можно перевести как поза половины лодки или половинчатая поза лодки.

Ардха навасана обладает всеми теми же благотворными эффектами, что и парипурна навасана, однако существует ряд нюансов, по которым они отличаются друг от друга:

• по сравнению с полной позой лодки, которая обеспечивает максимальную проработку нижнего участка брюшного пресса, при выполнении различных вариантов ардха навасаны осуществляется тренировка среднего и верхнего участка передней брюшной стенки;

• если парипурна навасана преимущественно воздействует на область кишечника, то основной точкой приложения силы служат область печени и поджелудочной железы;

• при отстройке полной лодки нужно добиваться прямой спины и расположения шеи и головы на одной линии с позвоночником, при выполнении же ардха навасаны нужно, наоборот, постараться как можно плотнее прижать область поясницы к полу и округлить грудной и шейный отдел позвоночника.

Техника выполнения ардха навасаны

Чаще всего выход в половинчатую позу лодки происходит из парипурна навасаны, однако если вы выполняете данный тренировочный элемент не в связке с ней, то Вам необходимо опуститься и сесть на пол.

Затем:

• вытяните область поясницы и плотно прижмите её к коврику – это убережёт Ваш поясничный отдел позвоночника от некорректного растяжения и предотвратит развитие болезненных ощущений после тренировки;

• затем, как и в полной лодке потянитесь руками вперёд, расположив ладони рук друг напротив друга;

• поднимите прямые ноги, расположив пятки приблизительно на уровне глаз.

Также как и при выполнении парипурна навасаны у данной фигуры существует ряд модификаций:

• с носками, натянутыми на себя;

• с носками, оттянутыми от себя;

• с кистевым замком на затылке

• с замком и поворотом корпуса в стороны

Отдельно следует остановиться на следующем варианте ардха навасаны, который обеспечивает мощную проработку верхнего участка брюшного пресса на фоне вытяжения позвоночника.

В данном положении постарайтесь соединить кисти рук вместе, обхватив плечами голову и уши. Макушка головы должна вытягивать позвоночник вверх вслед за руками.

Противопоказания для выполнения ардха навасаны аналогичны противопоказания к практике полной лодки.

Видео техники выполнения ардха навасаны