Йога после 40

Практика йоги в зрелом и пожилом возрасте обладает рядом особенностей, которые целесообразно учитывать, чтобы вместо огромной пользы, которую могут принести занятия не заработать себе проблемы с уже имеющимся уровнем здоровья.

Йога после 40 должна по возможности избегать (хотя всё строго индивидуально) большого количества силовых и перевёрнутых асан. В первую очередь, это, конечно же, связано с ухудшающимся тонусом сосудов и состоянием сердечно-сосудистой системы в целом в данном возрасте.

Особенно этот момент является актуальным для людей, которые только дебютируют в занятиях йогой и до этого особо ничем не занимались. Понятно, что к «йогам со стажем» данные рекомендации можно отнести с большой натяжкой, либо вовсе проигнорировать.

Последовательность упражнений, приведенных в данной статье, является возможным вариантом занятий не зависимо от времени суток. Стремитесь находиться в каждой асане от двух до пяти циклов глубокого и размеренного дыхания. Пожалуйста, уделите вопросу дыхания даже большее внимание, чем самим асанам.

В течение всей практики стремитесь сохранять глубину и плавность дыхания, осуществляя дыхательный цикл в режиме полного йогического дыхания (вдох – живот, грудная клетка, надключичная область, выдох – в обратном направлении)

Итак, комплекс асан «Йога после 40 лет»

• Займите положение стоя и, соединив руки в кистевой замок, развернув его ладонями наружу, активно потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник

• Плавно наклоняясь в левую сторону, перейдите в урдхва хаста уттана асану (боковое вытяжение корпуса стоя)

• Вернувшись в центральное положение, наклоните корпус в противоположную сторону

• Перейдите в урдхвоттана асану (закрытый полу прогиб стоя с плечевым вытягиванием и подъёмом на носки)

• С очередным плавным выдохом отстройте адхо мукха шванасану

• Опуститесь на колени и поработайте 8-10 дыхательных циклов в марджариасане

• Подойдите ногами к рукам и продолжите комплекс «Йога после 40» выполненеием пашчимоттанасаны

• Согнув правую ногу в коленном суставе, отстройте джану ширшасану

• Поставьте стопу правой ноги снаружи от левого коленного сустава, поставьте правую руку за тазом, а левый локоть заведите за колено и зафиксируйте руку в одном из доступных положений. Стремитесь, чтобы позвоночник оставался в ровном положении и поясница не «проваливалась» назад. Поставьте руку в одно из доступных положений

• Повторите связку из двух последних асан в другую сторону

• Затем разложите корпус на пол, руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх, стопы на ширине таза. Отстройте вариант сету бандхасаны, сформировав угол в коленных суставах равный 90 градусам

• Подойдите еще немного ближе ногами к тазу и поднимитесь на носки, еще больше выталкивая таз вверх

• Опустите таз и выйдите в паванамуктасану, подтянув к себе обе ноги

• Выпрямите левую ногу, еще плотнее прижимая правую к корпусу. Носки оттянуты от себя. Это эка-пада-павана-мукта-асана

• Подтяните левую ногу к корпусу и выпрямите правую

• Займите положение ваджрасаны и постарайтесь сделать гомункху рук (так называемый «медвежий замок» за спиной), заведя правую руку сверху, а левую снизу.

Если Вам пока еще тяжело осуществить захват, то можно просто тянуться руками навстречу друг к другу, либо воспользоваться ремнем или лентой, захватив её и подтягивая руки ближе друг к другу.

• Поменяйте положение рук на противоположное

• Встаньте в вертикальное положение и отстройте врикшасану на левой опорной ноге

• Подтяните к себе бедро правой ноги. Корпус и опорная нога должны оставаться прямыми

• Наклонитесь корпусом вперёд, сохраняя прижатую ногу, вытянитесь макушкой вперед

• Вернитесь в ровное положение и повторите последовательностью из последних трёх асан в другую сторону

• Перейдите в вариант уттанасаны с предплечным замком

• Поменяйте руки в замке на противоположное положение

• Качественно отдохните в шавасане

Такова одна из тренировочных последовательностей под названием «Йога после 40»

Рекомендуем к просмотру