16 советов для практики асан

Одним из важных и наиболее трудных нюансов практики асан является понимание того, каким наилучшим образом нужно войти в конкретную форму и как правильно выйти из неё.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут Вам в практике асан:

1. Всегда начинайте свою тренировочную последовательность с качественной настройки. Постарайтесь убрать из ума все мысли и освободитесь от разнообразных эмоций. Для этого можно использовать технику капалабхати, мантру или даже молитву

2. Выполняйте все движения с полным осознаванием своего дыхания. Чтобы «привязать» поток своего внимания к дыханию, можно использовать уджайи

3. Обязательно прогрейте тело перед глубокой работой в асанах. В качестве разогрева можно использовать сукшма вяяму (направленную на активизацию основных марм – биологически активных точек тела), Сурья Намаскар или любой аналогичный ей поток асан

4. Во время выполнения асаны не добавляйте никаких лишних движений, даже если это может казаться эстетически более правильным

5. Если Вы забыли следующий тренировочный элемент в потоке или сомневаетесь, что нужно делать дальше – выйдите из асаны, произведите выравнивание в любой нейтрализующей асане (например, в адхо мукха шванасане) и только после этого выполните нужную форму

6. Если иное чётко не прописано инструктором, тренером или Гуру в Вашей тренировочной последовательности, то старайтесь находиться в асане то количество времени, в течение которого испытывается естественная потребность нахождения в ней. Чаще всего – это 5-20 дыхательных циклов. Исключением в данном случае могут выступать фиксированные комплексы и перевёрнутые асаны (например, пинча маюрасана, адхо мукха врикшасана, сарвангасана), которые можно удерживать в течение нескольких минут в зависимости от состояния тренированности практикующего. Первым признаком выхода из асаны служит появление в ней выраженного дискомфорта

7. Перед практикой наклонов вперёд, перевёрнутых асан и прогибов назад рекомендуется выполнить прямые стойки, которые «заземляют» тело, делая его устойчивым, осознанным и сильным

8. Несмотря на то, что некоторые школы и учителя не рекомендуют использовать скрутки в своих тренировочных последовательностях, пренебрежение ими лишает возможность проработки позвоночника и внутренних органов в одной из плоскостей тела. Поэтому очень осторожно и бережно используйте асаны на скручивание либо в начале практики для воздействия на внутренние органы и подвижность позвоночника, либо по ходу занятия в тех местах, где их выполнение целесообразно с точки зрения нейтрализующего воздействия

9. Если Вы выполняете определенное количество дыхательных циклов в асанах с наклонами вперёд, то отслеживайте, чтобы данное воздействие гармонизировалось таким же количеством времени в асанах с прогибами назад. Соблюдение этого принципа оградит Вас от возникновения возможных травм ввиду игнорирования принципа компенсации

10. Старайтесь, чтобы каждая Ваша тренировка уделяла большее внимание проработке одного из аспектов асан, а не нескольких. Например, Вы можете сосредоточить усилия в понедельник на раскрытии тазобедренных суставов, во вторник – на укреплении мышц пресса, в среду – на работе по формированию мышечного корсета спины, в четверг – на прогибах назад и т.д.

11. Если существует возможность разнообразить свою практику новыми асанами – это будет плюсом и новым толчком к Вашему развитию. Идеальным вариантом тренировки является тот, при котором каждое новое занятие отличается от предыдущего. Исключением являются так называемые «традиционные» фиксированные комплексы, например Сурья Намаскар

12. Любую тренировку целесообразно начинать с более простых асан, постепенно переходя к более сложным

13. Вставляйте в свою последовательность асан нейтрализующие позы (например, адхо мукха шванасану, ардха курмасану и др.) в тех местах, где Вам нужно подготовится к выходу в сложную фигуру или же просто для отдыха и стабилизации дыхания

14. Если Вы выполнили серию асимметричных асан в одну сторону, то обязательно повторите эту же последовательность и в другую. Можно немного увеличить количество времени фиксации в ту сторону, на которую асаны получаются у Вас хуже, таким образом «дотягивая» её до более проработанной стороны

15. В конце практики асан обязательно расслабьтесь в шавасане в течение хотя бы 5-10 минут

16. Выйдя из шавасаны, сконцентрируйтесь на Вашем новом состоянии, внимательно наблюдая за реакцией своего тела и сознания. Если ощущается необходимость, то можно перейти к практике медитации

Разумно используйте данные рекомендации и Ваша практика асан будет эффективной и гармоничной!

Рекомендуем к просмотру